Atomic Habits de James Clear este una dintre cele mai bune cărți pentru schimbarea obiceiurilor și comportamentelor pe care am citit-o. Deși o să-ți dea impresia că știi toate lucrurile acestea, modul în care este structurată cartea te ajută să înțelegi pas cu pas ce sunt obiceiurile, cum le elimini pe cele vechi și cum implementezi altele noi.
Micile obiceiuri produc marile diferențe
Diferența pe care o creează în timp un obicei este surprinzătoare.
Să o luăm matematic, dacă îți sporești performanța cu 1% pe zi timp de 12 luni, vei obține rezultate de 37 de ori mai mari după un an. Este la fel ca la dobânda compusă, dobânda pe care o plătești lunar la bancă este mică, dar după 20-30 de ani suma plătită este de câteva ori mai mare decât suma împrumutată.
Deși este un concept greu de evaluat zi de zi, rezultatele se pot vedea după 2-5-10 ani. Acesta este partea bună, partea mai puțin bună este că la fel funcționează și în cazul obiceiurilor proaste, rezultatul negativ nu se vede imediat, dar are impact asupra ta după un termen mai lung.
De exemplu:
Mâncatul nesănătos nu te afectează imediat, poți mânca o porție de cartofi prăjiți și să bei o sticlă de cola, fără să vezi efectele imediat, dar repetând și transformându-l într-un obicei, pe termen lung vei vedea efectele negative și kilogramele în plus.
De cele mai multe ori ne așteptăm ca progresul să aibă un parcurs liniar și să vină repede, în realitate rezultatele eforturilor noastre vin mai târziu.
Cum spune un citat a lui Jacob Riis:
Când totul îmi pare zadarnic, privesc cum meșterii pietrari izbesc roca, uneori de sute de ori fără ca în ea să apară o singură crăpătura. Apoi, la o a suta una lovitură, piatra crapă-n două, iar eu știu că nu acea lovitură a spart-o, ci toate cele de dinaintea ei.
Obiceiurile îți conturează identitatea și viceversa
Există 3 straturi ale schimbării comportamentale:
- Primul strat este schimbarea rezultatelor, cum ar fi: pierderea în greutate sau câștigarea unei competiții.
- Al doilea strat este schimbarea procesului de acțiune și aici se referă la schimbarea și implementarea unei rutine noi, cum ar fi: activitatea fizică, meditația, etc.
- Si al treilea strat reprezintă schimbarea propriei identități. Acest nivel include modificarea convingerilor: percepția asupra lumii, asupra propriei persoane sau a celor din jur.
Mulți oameni încep acest proces de schimbare a obiceiurilor concentrându-se asupra obiectivului pe care vor să-l atingă, iar acest lucru conduce la obiceiurile motivate de obținerea unor rezultate. Alternativa este să-ți clădești obiceiuri motivate de construirea unei identități, ceea ce ne dorim să devenim.
Iată un exemplu:
Imaginează-ți doi oameni care rezista tentației de a fuma. Când li se oferă o țigară, unul dintre ei spune: “Nu mulțumesc, încerc sa mă las.” Acest om se consideră încă un fumător și speră că acest comportament se va schimba, cu toate că și-a păstrat aceleași convingeri despre sine.
In schimb, a doua persoană răspunde: ”Nu mulțumesc, sunt nefumător.” Este o diferență mică, dar semnalizează o schimbare de identitate, a doua persoană se consideră nefumătoare.
În spatele fiecărui sistem de acțiune există un sistem de convingeri. Iar un comportament aflat în conflict cu propria identitate nu va dura, pentru că, dacă ești mândru de corpul tău, vei avea grijă să nu lipsești de la nici un antrenament de la sală. Așa că, decide ce persoană vrei să fii și dovedește-o prin mici progrese pe care le faci.
Motive pentru care creem obiceiuri
Obiceiurile sunt scurtături psihice desprinse din experiența, care sunt extrem de utile deoarece conștientul sugruma creierul. Acesta nu se poate concentra asupra mai multor probleme simultan, el întotdeauna se concentrează pe sarcinile esențiale. De aceea el transfera către subconștient anumite sarcini pentru a fi efectuate automat.
Amintește-ți prima oră de conducere când ai școala de șoferi, aveai un volan, un schimbător și 3 pedale, iar toate trebuia să le folosești în același timp în care trebuia să fii și atent la drum. Cum a fost? Bănuiesc că nu a fost un moment relaxant pentru creier.
Oamenii cred că obiceiurile le îngrădesc libertatea, le fac viața plictisitoare, dar defapt obiceiurile îți creează libertatea. Cei care nu și-au făcut obiceiuri financiare se luptă pentru fiecare bănuț, cei fără obiceiuri de a studia, de a se dezvolta, se află sub standarde.
Numai ușurându-ți sarcinile de bază poți crea spațiul mental de care ai nevoie pentru creativitate și recreere.
Cum să-ți creezi un obicei
Toate obiceiurile trec prin 4 etape care reprezintă un circuit de reacție, ca o buclă.
Trebuie sa fie un indiciu (mergi pe stradă și simți aromele unei patiserii), după care apare dorința (ți se face poftă de o gogoașă), apare reacția (cumperi una și o mănânci) și recompensa (îți satisfaci pofta).
Ca să-ți creezi un obicei pozitiv există 4 reguli simple care trebuie urmate:
- Prima, indiciul trebuie să fie vizibil.
- A doua, acțiunea trebuie să fie atractivă.
- A treia, acțiunea trebuie să fie ușor de executat.
- A patra, acțiunea trebuie să îți ofere satisfacție.
Iar pentru a elimina un obicei negativ, trebuie inversate aceste reguli:
- Prima, indiciul trebuie să fie invizibil, să nu fie la vedere.
- A doua, acțiunea trebuie să o faci în așa fel încât să nu fie atractivă.
- A treia, acțiunea trebuie să fie dificil de executat.
- Iar a patra, acțiunea trebuie să îți ofere neplăcere.
Cum evidențiem indiciile
Cea mai bună strategie este intenția de implementare, așa cum o numesc oamenii de știință.
În linii mari, formula intenției de implementare este următoarea:
Când se ivește situația X, voi reacționa în modul Y.
Mulți oameni cred că le lipsește motivația, când de fapt le lipsește precizia. Nu este întotdeauna evident când și unde trebuie sa acționăm, unii așteaptă toată viața pentru momentul potrivit.
Cea mai simplă modalitate de a aplica această strategie este folosirea acestei formule:
Am să [ACȚIUNEA] la [MOMENTUL] în [LOCUL].
Exemplu:
Am să citesc timp de 10 minute, la ora 7:00, în bucătărie.
Una din cele mai bune căi de a forma un obicei nou este să identifici un obicei actual și să-l legi de un obicei nou. Această tactică se numește stratificarea rutinei și pleacă de la efectul Diderot care declanșează o serie de achiziții suplimentare.
Exemplu:
Cumperi o rochie, după ai nevoie și de o pereche de pantofi, după care vrei și o pereche cercei care să-i asortezi. Și se transforma într-un lanț de achiziții.
Stratificarea rutinei este tot o intenție de implementare, dar care vine în completarea ei.
După [OBICEIUL CURENT], am să [OBICEIUL NOU].
Exemplu:
După ce îmi torn cafeaua dimineața, am să citesc timp de 10 minute. Care obicei îl poți lega la randul său de un alt obicei.
Pentru toate acestea ai nevoie de un mediu potrivit. Pentru că, dacă intru în bucătărie si văd pe masă platoul cu prăjituri, am să mănânc din când în când câte una, pentru că indiciul este în raza vizuală, chiar dacă nu aveam de gând să fac asta.
Acțiunile se schimbă în funcție de încăperea în care te afli.
Și aici James Clear spune foarte frumos:
Mediul este mâna invizibilă care modelează comportamentul uman.
Văzul este cea mai importantă abilitate senzorială, având aproximativ 10 milioane de receptori senzoriali, iar creierul alocă aproape jumătate din resurse doar pentru interpretarea imaginilor. Iar obiceiurile sunt declanșate de indicii, așa că este ușor să le sesizăm pe acelea care ies în evidență.
Când indicile sunt ascunse, ele sunt ușor de ignorat, pentru că-ti vine greu să citesti dacă cărțile le ții în dulap sau ai biblioteca în altă cameră. Dacă vrei să-ți crească șansele implementării lui, ține-le la vedere sau pune-le în apropierea locului unde îți bei cafeaua dimineața.
Și tot odată, dacă vrei sa elimini un obicei negativ, nu te expune indiciilor care îl declanșează. Autocontrolul este o strategie pe termen scurt, nu una de durată.
Fă-o atractivă
Obiceiurile sunt circuite de reacție declansate de dopamină. Ani la rând oamenii de stiință au presupus că dopamina declanșează doar plăcere, dar acum știm că ea joacă un rol central în mai multe procese, cum ar fi motivația, memoria și procesul de învățare.
Înainte de formarea unui obicei, dopamina este eliberată atunci când ai prima experiență a recompensei. Ulterior nivelul dopaminei va crește înainte de acțiune, imediat când indiciul a fost recunoscut. Dar după ce obiceiul s-a format, dopamina nu va mai fi eliberată atunci când avem experiența recompensei, pentru că tu deja o anticipezi.
În final, când recompensa apare, nivelul de dopamină crește din nou.
E ca și cum creierul ar spune: “Vezi? Știam eu că am dreptate. Nu uita să repeți această acțiune și data viitoare!”
Cum folosim aceste informații în avantajul nostru? Prin strategia numită asocierea tentației.
Șansele ca un comportament să devină plăcut cresc dacă îl asociezi concomitent cu anumite preferințe.
Asocierea tentației este o modalitate de a aplica principiul lui Premack, teorie comportamentală care spune că, chiar dacă nu vrei să îndeplinești o sarcină suplimentară, te vei simți condiționat s-o efectuezi, dacă asta îți oferă ocazia să faci ceva ce-ți place.
Poți combina asocierea tentației cu strategia de stratificare a rutinei.
După [OBICEIUL ACTUAL], am să [OBICEIUL DE CARE AM NEVOIE]. După [OBICEIUL CARE ÎMI PLACE].
Exemplu:
Dacă vrei sa te uiți la serialul tău preferat dar trebuie să faci mai multă mișcare. Atunci, înainte să pornesti serialul faci o serie de flotări si după te pui la serial.
Rolul familiei și a prietenilor în formarea de obiceiuri
La fel de important este să fim conștienți de rolul familiei și a prietenilor.
Tu ești media celor mai apropiați 5 oameni cu care îți petreci cel mai mult timpul.
Defapt, noi nu ne alegem cele mai timpurii obiceiuri, ele sunt imitate. Cu cât suntem mai apropiați de o persoană, cu atât mai mult cresc șansele să le imităm unele obiceiuri.
În cadrul unui studiu a arătat că riscul unei persoane de a deveni obeză crește cu 57% dacă are un prieten în acestă situație.
În cazul acesta, una din cele mai eficiente strategii pentru a-ți forma obiceiuri bune este să te alături unui grup în care comportamentul pe care îl vrei să ți-l însușești este considerat normal. Când ești înconjurat de oameni într-o formă fizică bună, ți se va părea normal să faci mișcare în mod regulat.
Acțiunea trebuie să fie ușor de efectuat
Una dintre cele mai frecvente întrebări este: Câte zile sunt necesare pentru formarea unui nou obicei?
Însă, întrebarea corectă este următoarea: De câte ori trebuie să repet un comportament pentru ca el să devină un obicei, să devină automat?
Timpul nu are nimic magic când vine vorba de obiceiuri, nu contează că au trecut 21, 66 sau de 100 de zile, ceea ce contează este de câte ori îl repeți. Frecvența este ceea ce face diferența.
Ca acțiunea să fie ușor de efectuat, optimizează-ți spațiu personal.
Vrei sa desenezi mai mult? Așează-ți pensulele și ustensilele pe birou la îndemână. Vrei să faci mai multă mișcare, pregatește-ți echipamentul și ia-l cu tine la serviciu, că atunci când termini programul să mergi direct la sală.
Obiceiurile ți se vor părea ușor de pus în aplicarea când efortul implicat este mic.
Același lucru poți să-l faci cu obiceiurile negative, dar sporind dificultatea în cazul acesta. Dacă vrei să te uiți mai puțin la TV, atunci ține telecomanda în altă cameră. Dacă vrei să nu mai stai pe telefon când mănânci, atunci nu-l ține la tine sau în zona în care mănânci.
Cum să eviți amânările
Diferența dintre o zi bună și una proastă depinde de multe ori de câteva alegeri productive sau sănătoase pe care le faci în momente decisive care se adună pe parcursul zile și ne poate conduce în cele din urma la rezultate foarte diferite.
Când îți dorești foarte mult o schimbare, ai tendința să începi în forță, cu entuziasm și să încerci să faci prea multe și prea repede.
Cea mai eficientă metodă pentru a combate această tendință este regula celor doua minute.
Orice obicei nou trebuie să-ți ocupe mai puțin de două minute. Vei vedea că aproape orice obicei poate fi redus la o versiune de 2 minute.
Exemplu:
Dacă vrei să citești zilnic, înainte de a merge la culcare. Poți începe cu o pagina.
Ideea este ca la început să-ți ușurezi pe cât posibil obiceiurile. Oricine poate citi o pagină, poate medita un minut sau să așeze o haină în dulap.
Acțiunea trebuie să ofere satisfacție
Din păcate în societatea modernă multe dintre opțiunile disponibile nu îți oferă gratificații imediate. Dacă mergi la serviciu în fiecare zi, vei primi salariul peste câteva săptămâni, dacă faci mișcare azi, probabil vei scăpa în câteva luni de surplusul de greutate.
Regula de bază este că acțiunea care oferă gratificații imediate este repetată, iar acțiunea care produce neplăcere imediată este evitată.
Pentru a menține un obicei este important să simți că ai success, fie el și unul minor.
O strategie pentru a face asta este să-ți măsori progresul prin diferite metode de urmărire.
Exemplu:
Dacă meditezi sau faci sport lunea, miercurea și vinerea, toate aceste zile le poți însemna într-un calendar sau într-o aplicație care să-ți urmărească progresul.
Pentru că, cea mai eficientă formă de motivație este însuși progresul pe care-l faci. Când vedem că avansăm suntem mai motivați să continuam și să nu întrerupem rutina. Iar ținerea unei evidențe poate avea un efect de dependență.
Cu toate acestea, indiferent cât de conștiincios ești, în mod inevitabil viața îți va întrerupe continuitatea rutinei la un moment dat.
Ori de câte ori sunt în astfel de situații rememorez o regulă simplă, nu chiuli de două ori. Dacă îmi întrerup rutina o zi, încerc să revin la normal cât mai repede posibil. Se poate întampla să lipsesc o zi de la sală, însă nu am să lipsesc de două ori la rând.
Să chiulești odată este un accident. A doua oară este deja începutul unui obicei.
Cumpără cartea:
În completare:
Musai List – Octavian Pantis
Mai mult cu mai puțin – Leo Babauta
Dacă preferi varianta video:
