Suntem o specie incredibil de arogantă; avem impresia că putem renunța la patru miliarde de ani de evoluție.
Russell Foster
Despre carte:
Cum să dormi sănătos de Nick Littlehales cel mai cunoscut antrenor de somn din lumea sportului care și-a început această cariera prin anii 90, prima echipă care la contactat fiind Manchester United al lui Sir Alex Ferguson și care a lucrat chiar și cu Cristiano Ronaldo.
O treime din viață ne-o petrecem dormind. Cei mai mulți dintre noi avem tot felul de nopți agitate și am început să ne bazăm din ce în ce mai mult pe diverse combinații de cofeină și zahăr pentru a putea funcționa peste zi. Cu toate acestea, orele pe care le petrecem în pat ne modelează starea de spirit, motivația și abilitățile, performanța și sănătatea.
În general nu oferim o importanță prea mare somnului, el este primul sacrificat când avem un deadline de atins. Doar că pe termen lung dacă nu obținem o cantitate adecvată de somn putem suferi câteva consecințe potențiale cum ar fi cancerul, obezitatea, diabetul, bolile de inimă, depresia, anxietatea, epuizarea sau Alzheimer.
Nick Littlehales vine cu o nouă strategie, sistemul R90 prin care putem aborda somnul în cicluri de 90 min și nu în ore ținând cont de cronotipuri.
Una dintre primele întrebări de la care pleacă este: „Știi ce sunt ritmurile circadiene?”
Ritmul circadian este ciclul interior de 24 de ore coordonat de ceasul nostru corporal. Acest ceas al nostru aflat adânc în creier, reglează sistemele noastre interne, cum sunt tiparele de somn și mâncare, producerea de hormoni, temperatură, energie, starea de spirit și digestia. Iar acest ceas este reglat de elemente exterioare, cel mai important fiind lumina. Toate acestea fiind produsul a milioane de ani de evoluție.
De ce 90 min?
Pentru că 90 minute constituie perioada necesară unei persoane, în condiții controlate, să parcurgă fazele de somn care formează un ciclu.
El recomandă să avem ca obiectiv 35 de cicluri pe săptămână și să evităm cât posibil să avem 3 nopți la rând cu mai puțin de 5 cicluri de somn.
Cartea este foarte bine structurată și practică, îți arată cum să dormi mai bine și-n același timp înțelegi și procesul biologic din spate.
Și chiar dacă somnul este unul dintre principalele subiecte pe care le urmăresc în ultimii ani, am aflat multe lucruri și tehnici pe care nu le-am găsit în cărțile clasice, unde îți recomanda în general 8 ore de somn, întuneric sau temperatură scăzută noaptea.
De reținut:
- Peste 30% din populație dorm sub 6 ore pe noapte, iar peste 20% dorm mai puțin de atât.
- Suntem sensibili în mod special la o lungime de undă cunoscută drept lumina albastră. Lumina diurnă conține din plin lumină albastră și în timpul zilei lumina albastră este bună. Ea reglează ceasul biologic, crește performanța și energia.Totuși, odată ce se lasă întunericul, aceste calități nu mai sunt de dorit. Dacă folosești aparatură electronică sau lași luminile aprinse până târziu, atunci vor apărea probleme.
- În timpul somnului profund, creierul produce cantități mari de hormon de creștere HGH, care este ingredientul esențial pentru apariția celulelor noi, repararea tesuturilor, recuperarea după efort.
- Unul din impulsurile cele mai puternice pentru a te scoate dintr-un ciclu de somn este gândul.Reducerea utilizarii oricăror dispozitive electronice nefolositoare în perioada dinainte de culcare ajută la prevenirea riscului de a adăuga noi griji.Iar altă metodă este să-ți treci ziua în revistă înainte de somn, mai ales dacă ai griji sau lucruri care îți crează stress.
- Pentru cei mai mulți, între orele 13:00 și 15:00 apare o presiune de somn, care reprezintă o fereastră bună pentru somn, unde putem include un ciclu complet de 90min sau este suficient și somn scurt 30 minute.Un studiu NASA arată că un somn de 26 de minute îmbunătățește performanța piloților de cursă lungă cu 34% și vigilența cu 54%.Iar pentru cei care nu pot adormi, în această perioadă este suficient să stai 30 minute cu ochii închiși.
- Petrece timp zilnic afară la lumină naturală, iar dacă lucrezi într-un spațiu închis, cumpară o lampă de birou care simuleaza lumina naturală. Asta va spori performanța, productivitatea, va regla ceasul intern, vei reduce consumul de cafea și te va ajuta să dormi noaptea mai bine.
Merita citită:
