Dacă somnul nu are o funcție absolut vitală, atunci este cea mai mare greșeală pe care a făcut-o vreodată procesul de evoluție.
Dr. Allan Rechtschaffen
Despre carte:
Despre somn de Matthew Walker, profesor de neuroștiințe la o universitate din California și probabil cel mai cunoscut om de știința la ora actuală din domeniul somnului.
Comparativ cu cartea precedentă Cum să dormi sănătos de Nick Littlehales, aceasta ne explică în cel mai mic detaliu începând de la ce este somnul și de ce dormim, până la cum influențează somnul societatea în care trăim în prezent, fiind împărțită în 4 părți, având peste 400 de pagini.
Vei găsi informații despre ritmul circadian, stadiile somnului, despre vise și de ce visăm, studii științifice, tot felul de experimente și noile descoperiri din domeniul somnului, plus sfaturi despre cum să-ți îmbunătățești viața din perspectiva somnului.
Se spune că viața sănătoasă se bazează pe doi piloni, alimentație și sport. Dar dacă ne uităm pe studiile prezentate în carte, am putea trage concluzia că acești doi piloni stau și ei pe un alt pilon, care este somnul.
Lipsa acută de somn afectează metabolismul creând un dezechilibru dintre insulină și glucoză, nu degeaba spun unii că somnul slăbește, el defapt nu face asta, ci lipsa lui creează un dezechilibru. Și nu numai atât, lipsa somnului duce la creșterea tensiunii arteriale, scade sistemul imunitar și privează corpul de HGH(hormoni de creștere) care reface corpul.
Pe lângă asta, somnul are o întreagă listă de beneficii pentru creier, îmbunătățește memoria, reclalibrează circuitele cerebrale emoționale, ceea ce ne permite să gestionăm mai bine provocările sociale și psihologice din timpul zilei.
Alt beneficiu important, în timpul somnului creierul beneficiază de un duș cu neurotransmițători care consolidează și domolește amintirile dureroase.
Cât despre sport, mulți îl evită pentru că se simt deja obosiți, dar unul din principalele motive este lipsa unui somn adecvat.
Nu știi cât de mare îți este carența de somn atunci când ai carență de somn.
Carențele cronice de somn acumulate de-a lungul unor luni întregi sau chiar ani vor duce la adaptarea individului la nivelul de performanță, alertă și energie. Adică lipsa de performanță și energie pe care o resimt din cauza carenței de somn, devine ceva obișnuit încât ți se pare normal să funcționezi așa.
Recomand această cartea celor care chiar sunt interesați de somn pentru că este destul de tehnica și lungă, altfel recomand cartea de care am amintit mai sus, Cum sa dormi sănătos fiind mult mai scurtă, mai puțin tehnică, unde îți prezintă informațiile de bază.
Chiar dacă studiile și datele despre somn sunt încă la început și poate nu foarte exacte, știm sigur că el este cel mai eficient lucru pe care-l putem face pentru a restabili sănătatea creierului și a corpului în fiecare zi.
De reținut:
- Există două tipologi extreme în materie de somn, matinalii și păsările de noapte.
Cortexul prefrontal controlează gândirea de nivel înalt, raționamentele logice și ne ajuta să ne controlăm emoțiile. Când o pasăre de noapte este forțată să se trezească prea devreme, cortexul său prefrontal rămâne într-o stare inactivă, la fel ca un motor diesel care se încălzește mai greu dimineața, durează mai mult până când să ajungă la o temperatură optimă de funcționare și nu va fi eficient până atunci.
Iar caracterul nocturn sau matinal al unui adult, cunoscut sub numele de cronotip, este în mare parte determinat genetic.
- O variantă simplă prin care îți poți da seama dacă dormi suficient:
– Dacă te trezești dimineața, ai putea să adormi din nou la ora 10-11 dimineață?
– Poți funcționa optim fără cofeină până la ora prânzului?
- Un studiu făcut de Harvard în Grecia arată că nativ funcționăm pe somn bifazic, iar trecerea la somnul monofazic, a dus la scurtarea vieții.
Cei care dorm la prânz au șanse de 4 ori mai mari să ajungă la vârsta de 90 de ani.
- Alcoolul este unul dintre cei mai puternici factori care suprima somnul REM care este responsabil cu circuitele neuronale. Așa că recomandarea este să eviți să bei alcool în special înainte de somn.
- Ideea că adulții mai în vârstă pur și simplu ar avea nevoie de somn mai puțin este un mit. Studiile demonstrează că aceștia au nevoie de la fel de mult somn pe cât le era necesar la vârsta mijlocie, dar nu reușesc să genereze acel somn.
Așadar bătrânii se plâng de probleme de sănătate și căuta soluții la medicul de familie, dar rareori căuta soluții la problemele pe care le au cu somnul.
Asta nu înseamnă că toate problemele de sănătate care apar cu vârsta sunt din cauzate de lipsa de somn, dar multe afecțiuni fizice și mintale asociate cu înaintarea în vârstă sunt legate de somnul deficitar, mai mult decât suntem dispuși să credem.
- Moțăiala de după ora 16 eliberează o parte importantă a presiunii de a dormi, care afectează ușurința de a adormi seara, pe care mulți o asociată cu insomnia.
- Un studiu din 2014 făcut pe atleții profesioniști, arată că probabilitatea de accidentare la cei care dorm în medie 6-7 ore este de aproape 70%, comparativ cu cei care dorm 8-9 ore, unde de aprox. 25%.
- Lipsa unei nopți de somn, crește lacunele de concentrare cu peste 400%, iar cei care dorm 6 ore pe noapte timp de 10 zile, au aceleași performanțe ca cei care nu au dormit o noapte.
Iar un alt studiu din Australia arată că o noapte nedormită are același efect asupra condusului cu o alcoolemie de 0.08% în sânge. Iar dacă ai dormit 4 ore sau mai puțin, crește 11.5 ori probabilitatea de a fi implicat într-un accident de mașină.
- Unul dintre cele mai nocive obiceiuri este expunerea la lumina LED în timpul serii înainte de somn. Multiple studii arată că asta întârzie creșterea fluxului de melatonină cu până la 3 ore, ceea practic amână somnul.
La care adăugăm că statistic undeva la 90% din țările dezvoltate folosesc un dispozitiv cu lumina LED înainte de somn, televizor, telefon sau laptop.
- Cel mai bun sfat pe care îl poți pune în practică pentru a facilita un somn bun este: culcarea și trezirea la aceeași ore, inclusiv în weekend.
Merita citită:
