Cu cât înaintezi în vârstă, cu atât mai sănătos ai fost.
Peter Attia
Despre carte:
Outlive. Știința și arta longevității de Peter Attia, unul dintre cei mai importanți experți în longevitate de la ora actuală, ne oferă un ghid despre longevitate, dar din punct de vedere al healthspan-ului și nu al lifespan-ului.
Lifespan-ul reprezintă durata vieții, pe când healthspan-ul este despre a menține o calitate cât mai ridicată a vieții noastre, pentru cât mai mult timp, pe toate aceste laturi.
Există persoane care au aceeași vârstă, să zicem 90 de ani, care reprezintă lifespan-ul. Doar că unii dintre ei sunt activi și independenți, iar alții sunt nevoiți să stea la pat și dependenți de cei din jur care-i îngrijesc. Deși au aceeași vârstă, diferă healthspan-ul.
Pe Peter Attia l-am descoperit în cartea Tools of Titans a lui Tim Ferriss și de atunci îl urmăresc îndeaproape.
Attia s-a născut în Toronto, a studiat medicina la Stanford, și-a făcut rezidențiatul în chirurgie generală la Johns Hopkins și, ulterior, făcând cercetare în cancer timp de 2 ani.
Dezamăgit de sistemul medical, și-a schimbat domeniul cu finanțe și bănci, ocupându-se cu studiul riscurilor legate de credite. Ulterior, a revenit la medicină într-un mod mai apropiat de valorile lui, unde și-a fondat propria clinică axată pe longevitate, iar anul acesta a venit și cu o carte.
Prima parte a cărții ne vorbește despre filosofia lui și despre medicina 3.0 (medicina viitorului), care pune mult mai mult accent pe prevenție în loc de tratarea post-diagnostic. Comparativ cu Medicina 2.0 (medicina din prezent) care pune accent doar pe tratare, medicamente și mai deloc pe prevenție. Fie ești bolnav, fie nu. Model care este foarte bun, dar în cazul bolilor acute sau a traumatismelor.
A doua parte a cărții este destul de tehnică și abordează în detaliu fiecare din ”Cei 4 călăreți ai apocalipsei” cum îi numește el, care se referă la categoriile de boli care duc la cele mai multe decese în lume:
- Bolile cardiovasculare;
- Cancer;
- Boli neurodegenerative (Alzheimer);
- Bolile metabolice (diabet).
Iar ultima parte a cărții vine cu tehnici prin care putem prelungi healthspan-ul:
- Sport (forță, aerobic și stabilitate);
- Nutriție;
- Somn;
- Sănătate emoțională.
Din punctul meu de vedere, este una dintre cele mai complete cărți din această arie de sănătate/longevitate. Așa că, dacă ar fi să recomand o carte despre longevitate, aceasta ar fi cu siguranță.
Ca să-ți faci o idee, am extras 30 de pagini de notițe pe care vreau să revin să le aprofundez.
Pe cealaltă parte, mi-aș fi dorit cumva să primesc și mai multă informație sau, mai bine zis, sfaturi concrete. Deși cum spune și el în carte, datorită factorului genetic, fiecare persoană funcționează diferit și nu există o abordare generală, ci mai mult una personală, bazată pe ce funcționează la tine.
Pasaje din carte:
- Un macronutrient, în special, cere mai multă atenție decât realizează majoritatea oamenilor: nu carbohidrații, nu grăsimile, ci proteinele devin de o importanță critică pe măsură ce înaintăm în vârstă.
- Exercițiul fizic este, de departe, cel mai puternic „medicament” pentru longevitate. Nicio altă intervenție nu face aproape atât de mult pentru a prelungi durata noastră de viață și a păstra funcțiile cognitive și fizice. Dar majoritatea oamenilor nu fac suficient de mult – iar exercitarea în mod greșit poate face atât rău, cât și bine.
- Dacă vă creșteți forța musculară și îmbunătățiți rezistența cardio-respiratorie, ați redus, de asemenea, riscul de a muri din orice cauză cu o magnitudine mult mai mare decât ați putea obține prin administrarea oricărui cocktail de medicamente.
- Obișnuiam să pun nutriția pe primul loc, dar acum consider că exercițiul fizic este cel mai puternic „medicament” pentru longevitate din arsenalul nostru, în ceea ce privește speranța de viață și calitatea vieții.
Datele sunt clare: exercițiul fizic nu numai că amână decesul, ci previne și declinul cognitiv și fizic, mai bine decât orice altă intervenție. De asemenea, de obicei ne simțim mai bine atunci când facem exerciții fizice, așa că probabil are și un efect mai dificil de măsurat asupra sănătății emoționale.
- „Sindromul metabolic” este definit în funcție de următoarele cinci criterii:
– tensiune arterială ridicată (>130/85)
– trigliceride crescute (>150 mg/dL)
– colesterol HDL scăzut (<40 mg/dL la bărbați sau <50 mg/dL la femei)
– adipozitate centrală (cercul taliei >40 inch la bărbați sau >35 la femei)
– glicemie crescută la testul de înfometare (>110 mg/dL)
Dacă îndepliniți trei sau mai multe dintre aceste criterii, atunci aveți sindromul metabolic.
- Rezistența la insulină este un termen pe care îl auzim des, dar ce înseamnă într-adevăr?
Tehnic, înseamnă că celulele, inițial celulele musculare, au încetat să mai asculte semnalele insulinei, dar o altă modalitate de a o vizualiza este să vă imaginați celula ca pe un balon care este umflat cu aer. În cele din urmă, balonul se extinde până în punctul în care devine mai dificil să introduceți mai mult aer. Trebuie să suflați mai tare și mai tare. Aici intervine insulina, pentru a ajuta la facilitarea procesului de umflare a balonului. Pancreasul începe să elibereze și mai multă insulină, încercând să elimine excesul de glucoză din sânge și să o împingă în celule. Pentru moment funcționează, iar nivelurile de glucoză din sânge rămân normale, dar în cele din urmă ajungeți la o limită în care „balonul” (celulele) nu mai poate accepta niciun „aer” (glucoză).
- Fructoza este metabolizată într-un mod diferit față de alte zaharuri. Când metabolizăm fructoza, împreună cu anumite tipuri de alimente, produce cantități mari de acid uric, care este cel mai bine cunoscut ca fiind cauza gutei, dar care a fost, de asemenea, asociat cu tensiunea arterială crescută.
- La un nivel mai macro, consumul de cantități mari de fructoză lichidă pur și simplu depășește capacitatea intestinului de a o gestiona; excesul este redirecționat către ficat, unde multe dintre aceste calorii vor sfârși probabil ca grăsime. Am văzut pacienți ajungând la boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD) din cauza consumului excesiv de smoothie-uri sănătoase din fructe, din același motiv: ei introduc prea multă fructoză, prea rapid.
- Colesterolul este esențial pentru viață. Este necesar pentru a produce unele dintre cele mai importante structuri din corp, inclusiv membranele celulare; hormoni precum testosteron, progesteron, estrogen și cortizol; și acizii biliari, care sunt necesari pentru digestia alimentelor.
Toate celulele pot sintetiza propriul colesterol, dar aproximativ 20% din cantitatea noastră (mare) de colesterol este găsită în ficat, care acționează ca un fel de depozit de colesterol, transportându-l către celulele care au nevoie de el și primindu-l înapoi prin circulație.
- American Cancer Society raportează că excesul de greutate este un factor de risc principal atât pentru cazurile de cancer, cât și pentru decese, al doilea doar după fumat.
- Diabetul de tip 2 dublează sau triplează riscul de a dezvolta boala Alzheimer, aproximativ la fel ca având o copie a genei APOE e4.
- Cel mai puternic instrument din trusa noastră preventivă este exercițiul fizic, care are un impact dublu asupra riscului de boală Alzheimer: ajută la menținerea homeostaziei glucozei și îmbunătățește sănătatea vaselor noastre.
- Se pare că nivelul maxim de fitness cardiovascular aerob, măsurat în termeni de VO2 max, este, poate, cel mai puternic indicator pentru longevitate. VO2 max reprezintă rata maximă la care o persoană poate utiliza oxigenul.
- Mușchii pot fi aproape la fel de puternic corelați cu traiul mai mult timp. Un studiu de observație pe o perioadă de zece ani, realizat pe aproximativ 4500 de subiecți cu vârsta de cincizeci de ani și peste, a arătat că cei cu masă musculară redusă aveau un risc de mortalitate cu 40-50% mai mare decât grupul de control.
Analiza ulterioară a relevat că nu contează doar masa musculară în sine, ci și puterea acelor mușchi, capacitatea lor de a genera forță. Nu este suficient să dezvoltăm mușchi mari precum cei ai pieptului sau bicepsului în sala de sport – acei mușchi trebuie, de asemenea, să fie puternici. Trebuie să fie capabili să creeze forță.
A avea mai multă masă musculară și mușchi mai puternici ajută la susținerea și protejarea organismului – și, de asemenea, menține sănătatea metabolică, deoarece acei mușchi consumă energie eficient.
- Pierdem forța musculară de două sau trei ori mai rapid decât pierdem masa musculară. Și pierdem puterea (forța x viteză) de două sau trei ori mai repede decât pierdem forța.
- Nutriția este relativ simplă, de fapt. Se reduce la câteva reguli de bază: nu consuma prea multe calorii, dar nici prea puține; consumă suficientă proteină și grăsimi esențiale; obține vitaminele și mineralele de care ai nevoie; și evită patogenii precum E. coli și toxinele precum mercurul sau plumbul. Dincolo de asta, știm relativ puține lucruri cu certitudine deplină.
Am văzut cum excesul de calorii contribuie la multe boli cronice, nu numai tulburări metabolice, ci și boli de inimă, cancer și boala Alzheimer. Știm și din decenii de date experimentale (capitolul 5) că consumul mai mic de calorii are tendința de a prelungi durata de viață.
- Dieta „mediteraneană” cu nuci sau ulei de măsline pare să fie la fel de puternică ca și statinele, în ceea ce privește numărul necesar de tratament (NNT), pentru prevenirea primară a bolilor de inimă – ceea ce înseamnă într-o populație care nu a experimentat încă un „eveniment” sau un diagnostic clinic.
- Orice formă de restricție calorică care restricționează proteinele, de exemplu, este probabil o idee proastă pentru majoritatea oamenilor, deoarece probabil împiedică menținerea sau creșterea masei musculare. La fel, înlocuirea carbohidraților cu multe grăsimi saturate poate avea efecte negative dacă duce la creșterea concentrației de apoB (și, implicit, a riscului de boli cardiovasculare).
- Câtă proteină avem de fapt nevoie? Variază de la o persoană la alta. În cazul pacienților mei, de obicei stabilesc 1,6 g/kg/zi ca minim.
Cantitatea ideală poate varia de la o persoană la alta, dar datele sugerează că, pentru persoanele active cu funcție normală a rinichilor, un gram pe kilogram de greutate corporală pe zi (sau 2,2 g/kg/zi) este un punct bun de plecare – aproape de trei ori recomandarea minimă.
- Trebuie să mâncați carne, pește și lactate pentru a obține suficientă proteină?
Nu. Dar dacă alegeți să obțineți toată proteina din plante, trebuie să înțelegeți două lucruri. În primul rând, proteina găsită în plante este acolo în beneficiul plantei, ceea ce înseamnă că este în mare parte legată de fibra nedigerabilă și, prin urmare, mai puțin biodisponibilă pentru persoana care o consumă. Deoarece cea mai mare parte a proteinei din planta este legată de rădăcini, frunze și alte structuri ale plantei, doar aproximativ 60-70 la sută din ceea ce consumați contribuie la nevoile voastre.
Distribuția aminoacizilor nu este aceeași ca în cazul proteinelor animale. În special, proteinele din plante au mai puțin din aminoacizii esențiali metionină, lizină și triptofan, ceea ce poate duce la sinteza redusă a proteinelor. Luate împreună, aceste două factori ne spun că calitatea generală a proteinelor din plante este semnificativ mai scăzută decât cea a produselor de origine animală.
Același lucru este valabil și în cazul suplimentelor proteice. Izolatul de proteine din zer (din lactate) conține mai mulți aminoacizi disponibili decât izolatul de proteine din soia.
- Dacă ar fi să elimin un singur tip de aliment din dieta tuturor, ar fi băuturile îndulcite cu fructoză, inclusiv sucuri și băuturi răcoritoare, care furnizează prea multă fructoză prea rapid către un intestin și un ficat care preferă să proceseze fructoza lent. Mâncați doar fructe și lăsați natura să ofere cantitatea potrivită de fibre și apă.
- Întrebare socratică: ”Dacă somnul este atât de neimportant, a întrebat el, atunci de ce evoluția nu l-a eliminat?”
Cât de mult trebuie să dormim?
Multe studii au confirmat ceea ce ne-a spus mama: avem nevoie să dormim aproximativ șapte și jumătate până la opt și jumătate de ore pe noapte. Există chiar dovezi, din studii efectuate în peșteri întunecate, că ciclul nostru de somn de aproximativ opt ore ar putea fi pre-setat într-o oarecare măsură, sugerând că această cerință este inegociabilă. Dormind semnificativ mai puțin sau mai mult decât atât va cauza inevitabil probleme pe termen lung.
Chiar și o singură noapte de somn neplăcut are efecte negative asupra performanțelor noastre fizice și cognitive. Sportivii care dorm prost în noaptea dinaintea unei curse sau unui meci au performanțe mult mai slabe decât atunci când sunt odihniți.
- Cercetările au arătat că persoanele care suferă de privare de somn subestimează efectele acesteia asupra lor, deoarece se adaptează la ea. Așa cum știu oricine care a avut copii nou-născuți, ajungem să acceptăm starea de oboseală ușoară și confuzie mentală rezultată ca fiind normală, un proces numit „resetare a nivelului de bază”.
Este ca și cum un televizor obișnuit arată bine dacă acesta este tot ce ai văzut vreodată. Dar odată ce vezi un ecran 4K, îți dai seama că vechiul televizor cu tub catodic nu era chiar atât de clar pe cât credeai. Diferența este dramatică.
- Somnul REM ne ajută să menținem conștientizarea emoțională. Când suntem privați de somn REM, studiile au arătat că ne este mai dificil să interpretăm expresiile faciale ale celorlalți. Subiecții de studiu privați de somn REM interpretau chiar și expresii prietenoase sau neutre ca amenințătoare.
Somnul profund pare să fie esențial pentru sănătatea creierului ca organ. Cu câțiva ani în urmă, cercetătorii de la Rochester au descoperit că în timp ce suntem în somnul profund, creierul activează o sortă de sistem intern de eliminare a deșeurilor, care permite lichidului cefalorahidian să inunde spațiile dintre neuroni și să curețe gunoiul intercelular; în timp ce acest lucru se întâmplă, neuroni se retrag pentru a permite acestui proces, așa cum locuitorii orașului sunt obligați uneori să-și mute mașinile pentru a permite trecerea mașinii de spălat străzile. Acest proces de curățare elimină detritusul, inclusiv proteinele amyloid-beta și tau, cele două proteine asociate cu neurodegenerarea.
Merită citită:
